נותנים לכם את הכוח להצליח!

שואלים אותנו מעת לעת על חשיבותם של אימוני כוח לשחקניות ולשחקני טניס צעירים. בשורות הבאות נציג לכם היבטים שונים הנוגעים לאימונים אלו, אולם כבר בנקודה זו נציין: במשחק הטניס של היום, כאשר המשחק מהיר יותר והשחקנים חובטים בכדור עם יותר כוח מכל מקום על המגרש, אימוני כוח הופכים ליותר ויותר חיוניים. כל הגורמים המקצועיים תמימי דעים בנקודה זו ולכן גם ההורים רוצים לשלב את השחקנים (והילדים) שלהם בתוכנית כוח, לעתים קרובות עוד בגילאים צעירים.

צריך לומר ביושר: קיימות הרבה שאלות סביב אימוני כוח ודאגה נלווית ביחס לסיכונים הנובעים מהשתתפות בתוכנית כוח בגיל צעיר, לרבות פציעות, עומס גופני וכדומה. הדבר מובן וברור. המפתח כאן הוא המינון והעוצמה של אותם אימונים ביחס להתפתחותם הפיזית והמנטלית של השחקניות והשחקנים.

אז מהם למעשה "אימוני כוח"?

אימונים אלה הם שם נרדף ל"אימוני התנגדות", וניתן להשתמש בשני המונחים לסירוגין. אימון כוח משתמש בעיקרון של עומס יתר פרוגרסיבי כדי לאלץ את הגוף (שרירים, עצמות, גידים וכו') להיות מסוגל לייצר התנגדות לכוחות גדולים יותר. חשוב להבהיר: אימוני כוח אינם הרמת כוח, וגם לא פיתוח גוף. כמו כן, אין צורך להרים משקולות כדי להתאמן בכוח. תרגילים רבים יכולים להתבצע בצורה פשוטה באמצעות "שימוש" במשקל הגוף של השחקן כאמצעי להתנגדות.

אפשר לדעת לגבי מטרות או יתרונות אימוני הכוח?

בוודאי. אימוני כוח לטניס יכולים לעזור למנוע פציעות ולשפר את הביצועים על המגרש, אפילו לשחקניות ולשחקנים צעירים.  מטרתם, ככלל, היא לחזק את שרירי השרוול המסובב (muscles of the rotator cuff) כדי לשמור על איזון כוח תקין בכתף. מטרה נוספת שלהם ביחס לטניסאיות ולטניסאים בתחילת דרכם היא להגביר את הסיבולת השרירית שלהם. כל זאת, מבלי לחתור להגדלת הכוח המקסימלי, שיישומה מתקיים רק לאחר שהשחקנית או השחקן עוברים את גיל ההתבגרות.

מספר יתרונות נוספים של אימוני כוח לצעירות ולצעירים הם:

* פיתוח כוח וקואורדינציה

* פיתוח צפיפות עצם

* פיתוח דימוי עצמי וביטחון עצמי

* פוטנציאל למניעת פציעות

האם אימוני כוח בטוחים לשחקניות ולשחקנים צעירים?

התייחסנו לכך בקצרה בתחילת הדברים ונחזור ונאמר כי הסיכון לפציעה הוא כנראה הדאגה העיקרית של כל מאמן או הורה, הבוחרים לשלב את הילדה או הילד בתוכנית אימוני כוח. ועדיין, כל תרגיל או פעילות נושאים איתם רמה מסוימת של סיכון לפציעה – אפילו ילדה או ילד הרצים בחצר הבית יכולים לסבול מפציעה – כך שזה לא מציאותי להניח שפציעות לעולם לא יתרחשו בשילוב עם אימוני כוח. אז איפה שובר השוויון להסרת הדאגה? הן האגודה הלאומית לכוח והן האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים קובעות כי אימוני כוח לנוער יכולים להיות בטוחים ויעילים אם מאמן מוסמך מפקח ומדגים את התרגילים במיומנות מקצועית מחייבת.

ומה לגבי סיכון פגיעה ביכולת הגדילה?

העובדה היא כי לא נמצא תיעוד מדעי לפציעות, לשברים או לפגיעה בעקומת הגדילה של ספורטאים העוסקים בתוכנית אימוני התנגדות, שפועלת על פי שתי ההנחיות לעיל. ניתן למזער עוד יותר את הסיכון האמור במידה והשחקניות והשחקנים לא מרימים משקל כבד מעל ראשיהם או לא מנסים להרים משקולות כבדות במיוחד. משמע – יש להתייחס ברצינות לסיכון הפגיעה בעקומת הגדילה, אולם בתוכנית מתאימה ונכונה הסיכון כמעט ואינו קיים.

זה עובד עבור שחקניות ושחקנים צעירים?

כן, זה עובד. אימוני התנגדות מסייעים לשפר את השליטה המוטורית על ידי "לימוד" השרירים כיצד לעבוד בהרמוניה, מה שמוביל לשיפור בכוח ללא עלייה נלווית במסת השריר.

אילו תרגילים מתאימים עבורם?

הדרך הטובה ביותר לשלב ספורטאיות וספורטאים באימוני כוח היא להתחיל בתרגילי משקל גוף. תרגילים אלה משתמשים במשקל גופם של הספורטאית או הספורטאי כאמצעי להתנגדות. תרגילים אלה יכולים לכלול שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן (קראנצ'ים, אופניים וכו'), "סופרמנים", משקל גוף וסקוואטים, ועליות מדרגה. השחקניות והשחקנים יכולים גם להשתמש בצינורות מתיחה כדי לבצע תרגילי סיבוב פנימיים וחיצוניים בכתפיים לטובת אימון השרירים המרכיבים את השרוול המסובב, במקביל לתרגילי חתירה לטובת אימון שרירי השכמה השולטים גם בתנועת הכתפיים.

תרגילים אלה הם יעילים ביותר. ראשית, מכיוון שהם קלים ליישום. שנית, הם מחזקים את שרירי הליבה של הגוף (השרירים המקיפים את מרכז המסה של הגוף – כלומר שרירי הבטן, הגב התחתון ושרירי הירך). שרירי הליבה מייצבים את הגוף וחשוב לפתח בסיס כוח מוצק בשרירים אלה לפני שעוברים לתרגילים מתקדמים יותר.  

כיצד ניתן לזהות מספיק "בגרות" לאימוני כוח?

השחקניות והשחקנים צריכים להראות בגרות פיזית ומנטלית בכדי להתחיל בתרגילים ולהתקדם במורכבותם. יש לזכור בהקשר זה, כי ספורטאיות וספורטאים באותו 'גיל כרונולוגי' יכולים להיות שונים בהתפתחותם הפיזית או המנטלית. כמו כן, יש לזכור כי נערות לרוב מתבגרות מוקדם יותר מאשר נערים.

ומה לגבי ציוד מתאים לאימוני כוח בשביל צעירות וצעירים?

נקודה חשובה מאוד, מכיוון שרוב הציוד המקובל לאימוני כוח עונה על הצרכים של מבוגרים ולא ספורטאים צעירים. משכך יש לוודא ראשית את האפשרות להתאים כל ציוד לגודל הילד. כלומר, הציוד חייב להיות מותאם לילדה ולילד. במידה שלא ניתן לעשות זאת  חל איסור על היפוך הסדר – ביצוע תרגיל אשר יכפה על התאמת הילדה או הילד לציוד הכוח.

מהם תפקידי הניהול והפיקוח בתוכניות כוח?

פיקוח והוראה נכונים חיוניים להפעלת תכנית אימוני כוח בטוחה ונכונה. אימוני כוח הם יותר מעוד מפגש של חבר'ה לביצוע תרגילים משותפים; הם חייבים להתבצע בהתאמה קפדנית לצרכים ולמאפיינים, וכן להיות מלווים על-ידי מומחה לתחום.

תכל'ס, מהי ההמלצה לגבי אימוני כוח?

אימונים אלה יכולים להיות דרך יעילה ובטוחה להתקדמות על המגרש, כך שאין סיבה ששחקניות ושחקנים צעירים לא יעסקו בצורה כלשהי באימוני התנגדות. היתרונות של אימוני כוח כוללים שיפור הכוח והשליטה המוטורית, החיוניים להצלחה במשחק הטניס, יחד עם ירידה בפוטנציאל הפציעות. בנוסף, הסיכון לפציעות הקשורות לאימונים מצטמצם כל עוד האימונים בנויים על טכניקות מוכחות ומפוקחות על-פי הסטנדרטים הנדרשים. אפילו תרגילי משקל גוף פשוטים יעזרו לשחקניות ולשחקנים לנוע טוב יותר על המגרש ולהסתגל לדרישות של המשחק של היום. לכן, ההמלצה היא אחת: להפוך את עבודת הכוח לחלק מתוכנית האימונים של כל שחקנית ושחקן השואפים גבוה, תוך אימוץ כל ההוראות והכללים המקצועיים, ללא קיצורי דרך!

 

 

כתבות קשורות
חדשות ועדכונים

כל מה שחדש ומעניין במרכזי הטניס בישראל, אירועים ותחרויות בטניס הישראלי והעולמי

על מוטיבציה, הישגים ומה שביניהם
אלוף הטניס האגדי, האמריקאי ג'ימי קונורס, טען בעבר כי לצד המנטלי השפעה של 90% מההצלחה על מגרשי הטניס. בין אם נסכים לדעתו של קונורס לגבי מידת ההשפעה המנטלית על הצלחות בטניס ובין אם לאו, הרי לא נוכל...
להמשך קריאה
מסורת של תחרות- סבב מרשל מגיע בנובמבר לקריית שמונה.
בתאריכים 19-26/11/2022 תתקיים במרכז הטניס והחינוך קריית שמונה ,תחרות בינלאומית לנוער (Marshall Open ITF Juniors) לבנים ובנות לגילאי 13-18.תחרות זו הפכה למסורת רבת שנים והיא ממומנת דרך קבע ע"י דוקטור אריק מרשל (Dr...
להמשך קריאה
החלה תחרות טניס על שם רס"ן בר פלח ז"ל
אחת מפקודותיו של סגן מפקד סיירת נח"ל, שנפל בהיתקלות עם מחבלים לפני כחודשיים, הקימה אירוע לזכרו: "תמיד האמין כי עבודה קשה משתלמת, כמו בטניס"תחרות בטבריה לכבוד רס

תחרות טניס מרגשת...

להמשך קריאה
יצחק רבין: ראש ממשלה, רמטכ"ל אבל גם חובב טניס ושחקן טניס מושבע
מלבד רבין הציבורי והממלכתי, היה גם יצחק הפרטי. חובב ספורט מושבע, מאוהב במשחק הטניס - גם כשחקן וגם כצופה
להמשך קריאה
המיתוס ושברו: הטעויות בטניס שייפגעו במשחק שלכם
כמעט כל הטניסאיות והטניסאים שבויים במיתוס ידוע ומוכר, לפיו הם לרוב מפספסים כדור כתוצאה מפעולה טכנית שגויה, כלומר הזזת חלקי הגוף בצורה לא נכונה. לכן, אם הם יתקנו את הטעות ויזיזו את חלקי הגוף שלהם "נכון", אז...
להמשך קריאה